비타민B는 우리 몸의 에너지 생성, 신경 건강, 세포 대사 등에 꼭 필요한 필수 영양소입니다. 특히 비타민 B군은 한 가지가 아니라 여러 종류로 구성되어 있으며, 각기 다른 역할을 수행합니다. 만약 최근 피로가 쉽게 쌓이거나, 입안이 자주 헐거나, 집중력이 떨어지는 느낌이 든다면 비타민B가 부족할 가능성이 있습니다.
이번글에서는 비타민B의 종류와 효능, 비타민B12가 많은 음식, 그리고 부족 증상까지 자세히 알아보겠습니다.
1. 비타민B란?
비타민B는 수용성 비타민으로, 몸에서 저장되지 않기 때문에 매일 섭취해야 합니다. 우리 몸의 신경 기능 유지, 피부 건강, 혈액 생성 등 다양한 기능을 담당하며, 특히 피로 회복과 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 비타민B가 부족하면 쉽게 피로를 느끼고, 입안 염증이 자주 생기며, 피부 트러블이 늘어날 수 있습니다. 따라서 규칙적인 섭취가 필수적입니다.
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2. 비타민B의 종류와 각각의 효능
비타민B군은 총 8가지로 나뉘며, 각각의 역할이 다릅니다.
- 비타민B1(티아민): 탄수화물 대사를 돕고, 부족하면 피로감 증가 및 각기병 위험이 커질 수 있습니다.
- 비타민B2(리보플라빈): 피부 건강을 유지하고, 입술 갈라짐과 구내염 예방에 도움이 됩니다.
- 비타민B3(나이아신): 혈액순환 개선과 콜레스테롤 조절에 기여합니다.
- 비타민B5(판토텐산): 스트레스 완화와 부신 기능 강화를 돕습니다.
- 비타민B6(피리독신): 단백질 대사에 관여하며, 신경전달물질을 생성해 우울증 예방 효과가 있습니다.
- 비타민B7(비오틴): 모발과 손톱 건강 유지에 필수적인 영양소입니다.
- 비타민B9(엽산): 세포 생성에 중요한 역할을 하며, 임산부에게 꼭 필요한 영양소입니다.
- 비타민B12(코발아민): 신경 건강과 적혈구 생성을 돕고, 부족하면 빈혈과 기억력 저하가 나타날 수 있습니다.
비타민 B군은 각각의 역할이 다르지만, 함께 섭취할 때 효과가 극대화됩니다. 하나라도 부족하면 전체적인 대사 과정이 원활하지 않을수가 있습니다. 따라서 종합 비타민B로 섭취하면 더 균형 잡힌 효과의 기대가 가능할 것입니다.
3. 비타민B12의 특별한 효능과 부족 증상
비타민B12는 신경 보호, 적혈구 생성, DNA 합성 등에 중요한 역할을 합니다. 하지만 노인층, 채식주의자, 위장 질환이 있는 분들은 부족할 가능성이 높습니다.
✔️비타민B12 부족 증상
- 손발 저림, 신경통
- 만성 피로, 어지러움
- 빈혈(거대적아구성 빈혈)
- 기억력 감퇴 및 인지 능력 저하
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비타민 B군은 여러 가지 종류가 있으며, 각각의 비타민이 부족할 때 나타나는 증상이 다릅니다. 따라서 어떤 비타민B가 부족한지에 따라 증상을 구분하는 것이 중요합니다. 1. 비타민B1(티아민)
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비타민B12는 대부분 동물성 식품에 함유되어 있어 채식 위주의 식사를 하시는 분들은 보충제 섭취가 필요할 수도 있습니다.
4. 비타민B12가 많은 음식 BEST 5
비타민B12는 신경 건강, 적혈구 생성, DNA 합성에 중요한 역할을 하며, 주로 동물성 식품에 풍부하게 포함되어 있습니다. 채식주의자(비건)나 위장 건강이 좋지 않은 분들은 비타민B12 부족 위험이 높기 때문에, 충분한 섭취가 필수적입니다.
1️⃣ 소고기 간 (비타민B12 함량 최강) 🍖
✔ 비타민B12 함량: 100g당 약 80~90µg (하루 권장량의 3000% 이상)
✔ 추가 영양소: 철분, 아연, 비타민A, 단백질
✔ 섭취 방법:
- 구워서 스테이크로 먹거나 간 요리(볶음, 전) 등으로 활용
- 철분과 함께 섭취하면 빈혈 예방 효과 상승
✅ 추천 대상
- 빈혈이 있거나 철분이 부족한 사람
- 비타민B12 결핍을 빠르게 보충하고 싶은 사람
2️⃣ 고등어 & 연어 (오메가-3와 함께 건강 UP) 🐟
✔ 비타민B12 함량: 100g당 약 7~20µg
✔ 추가 영양소: 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민D
✔ 섭취 방법:
- 고등어 구이, 연어 스테이크, 초밥 등으로 섭취
- 오메가-3와 함께 두뇌 건강 & 혈액순환에 도움
✅ 추천 대상
- 심혈관 건강을 챙기고 싶은 사람
- 비타민B12 & 오메가-3를 함께 보충하고 싶은 사람
3️⃣ 달걀 (특히 노른자에 B12가 풍부) 🥚
✔ 비타민B12 함량: 1개당 약 0.6µg
✔ 추가 영양소: 단백질, 비타민D, 콜린(뇌 건강에 좋음)
✔ 섭취 방법:
- 삶은 달걀, 스크램블 에그, 계란찜, 오믈렛 등으로 활용
- 노른자에 비타민B12가 많으므로 통째로 섭취하는 것이 좋음
✅ 추천 대상
- 아침 식사로 간편하게 비타민B12를 보충하고 싶은 사람
- 채식 위주의 식사를 하지만 유제품과 달걀을 섭취하는 사람(락토-오보 채식주의자)
4️⃣ 치즈 (특히 체다 & 모차렐라) 🧀
✔ 비타민B12 함량: 100g당 약 1~3µg
✔ 추가 영양소: 칼슘, 단백질, 비타민K2
✔ 섭취 방법:
- 샐러드, 샌드위치, 피자, 치즈 오믈렛 등 다양한 요리에 활용
- 유제품이 잘 맞는다면, 꾸준히 섭취 가능
✅ 추천 대상:
- 유제품을 섭취할 수 있는 채식주의자
- 칼슘과 비타민B12를 함께 보충하고 싶은 사람
5️⃣ 굴 & 조개류 (바다에서 얻을 수 있는 B12 공급원) 🦪
✔ 비타민B12 함량: 100g당 약 15~30µg
✔ 추가 영양소: 아연, 철분, 단백질, 오메가-3
✔ 섭취 방법:
- 생굴, 찜, 국물 요리(굴국밥, 조개탕) 등으로 활용
- 철분과 함께 섭취하면 빈혈 예방에 좋음
✅ 추천 대상:
- 해산물을 좋아하는 사람
- 비타민B12와 아연, 철분을 함께 보충하고 싶은 사람
✔️ 추가로 비타민B12가 많은 음식
위 5가지 외에도 다양한 식품에서 비타민B12를 보충할 수 있습니다.
🍖 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 – 육류에서도 비타민B12 섭취 가능
🐠 참치, 정어리, 명태 – 생선류에 비타민B12 다량 함유
🥛 우유 & 요거트 – 유제품에서도 일정량의 비타민B12 제공
✔️채식주의자는 어떻게 비타민B12를 보충할까?
✅ 강화 식품 섭취: 비타민B12가 추가된 두유, 두부, 시리얼
✅ 비타민B12 보충제 활용: 메틸코발아민 형태의 B12 보충제 추천
5. 비타민B 섭취 시 주의할 점 & 효과적인 섭취 방법
- 비타민B는 수용성이므로 과다 섭취해도 소변으로 배출되지만, 장기간 고용량 섭취 할 경우 신경 손상 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 비타민B12는 위산이 있어야 흡수가 잘되므로, 위가 약한 분들은 보충제를 활용하는 것이 좋습니다.
- 비타민B군은 함께 섭취할 때 효과가 더욱 커지므로, 종합 비타민B 보충제를 고려하시는 것도 좋은 방법입니다.
비타민B 보충을 고려하신다면 다양한 제품 정보를 확인하여 비교해 보세요!
결론
비타민B는 우리 몸에서 매일 필요로 하는 필수 영양소입니다. 특히 에너지 생성, 신경 건강, 피부 & 모발 건강, 빈혈 예방 등 다양한 역할을 하기 때문에 꾸준한 섭취가 필수적입니다. 비타민B12가 풍부한 음식을 식단에 포함하고, 필요하다면 보충제를 활용하여 부족함 없이 섭취하는 것이 건강 관리에 도움이 됩니다.